Bağırsak sağlığı genel sağlığınız üzerinde büyük bir rol oynar. Bağışıklık hücrelerinizin %70-80’i bağırsaklarınızda bulunduğu için, bağırsak mikrobiyomunuz genel bağışıklık fonksiyonunuzu etkiler. Bu yazıda, bağırsak sağlığını en üst düzeye çıkaran ve bağırsak mikrobiyomunuzun işleyişini en iyi şekilde sürdüren besinler ve besin grupları hakkında bilgi edineceksiniz.
Bağırsak Sağlığı Neden Önemlidir?
Bağırsak mikrobiyomunuz, bağırsaklarınızda yaşayan mikroorganizmaların (mantarlar, bakteriler ve virüsler gibi) topluluğudur. Bağırsak mikrobiyotası, diyet ve egzersiz gibi faktörlere yanıt olarak değişir. Bağırsaklarınız beyinle doğrudan iletişim kurar ve bu, beyin-bağırsak ekseni olarak bilinir. Bu bağlantı sayesinde beyniniz bağırsak aktivitelerini (örneğin, sinirsel ishal gibi) etkileyebilir ve bağırsaklarınız da ruh halinizi, bilişsel fonksiyonlarınızı ve zihinsel sağlığınızı etkileyebilir.
Zayıflamış bir bağırsak, bakterilerin ve iltihaplı maddelerin bağırsaktan kan dolaşımınıza geçmesine izin verebilir. Bu durum, hastalıkları tetikleyebilir ve tüm vücutta iltihaplanmaya yol açabilir, bu da kronik hastalık riskini artırır. Bu nedenle, bağırsaklarınıza ne yedirdiğiniz, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için çok önemlidir.
Baklagiller
Baklagiller, iyi bağırsak sağlığını destekler. Bitkisel proteinleri ve polifenol antioksidanlarının yanı sıra, baklagiller çözünür ve çözünmez lif gibi sindirilemeyen karbonhidratlar (NDC’ler) içerir. NDC’ler, bağırsaktaki faydalı mikroplar için besin kaynağı olarak hizmet eder. Bakteriler tarafından fermente edildiklerinde, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) adı verilen anti-inflamatuar bileşikler üretilir. Baklagillerdeki polifenoller de anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve ek prebiyotik olarak işlev görür.
Sağlıklı bir bağırsak bariyeri, besinler ve su gibi faydalı maddelerin kana geçmesine izin verir. Zayıf bir bağırsak bariyeri ise zararlı maddelerin kan dolaşımınıza geçmesine izin verebilir ve bu da sistemik veya tüm vücutta iltihaplanmaya yol açabilir. SCFA’lar, bağırsak bariyerinin sağlığını korumada önemli bir rol oynar. Baklagiller arasında fasulye, nohut, kuru bezelye ve mercimek bulunur.
Probiyotik ve Prebiyotik Gıdalar Arasındaki Fark
Probiyotik Gıdalar
Probiyotikler, bağırsak mikrobiyotanızın bileşimini yeniden şekillendirebilen canlı mikroorganizmalardır. Bu, bağışıklık fonksiyonunuzu artırabilir, obezite ve diyabet riskinizi azaltabilir, genel sağlığı teşvik edebilir ve bağırsak hastalıklarını iyileştirebilir. Probiyotikler, zararlı bakterilerin büyümesini azaltan ve sağlıklı bakterilerin çoğalmasına olanak tanıyan yollarla bağırsak ortamını değiştirir.
Probiyotikler pastörize edilmemiş fermente gıdalarda bulunabilir. Stanford Üniversitesi’nin 2021 tarihli bir çalışmasında, fermente gıdalar tüketenlerin bağışıklık durumunda olumlu değişiklikler ve inflamatuar proteinlerin seviyelerinde düşüşler yaşadığı görülmüştür. Araştırmacılar, bu sonuçların fermente gıdaların bağışıklık fonksiyonu üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini ve kronik inflamasyonla tetiklenen hastalıklarla mücadelede yardımcı olabileceğini öne sürmüştür. Probiyotik gıdalar arasında fermente sebzeler, kefir, kimchi, kombucha, miso, lahana turşusu, tempeh ve yoğurt bulunur.
Prebiyotik Gıdalar
Prebiyotikler, bağırsaktaki faydalı bakteri türlerinin büyümesini artırarak probiyotik bakterileri besler. Ayrıca bağırsak pH’ını değiştirerek zararlı mikropların büyümesini engellerler. Bu değişiklikler, bağırsak iltihabını azaltır ve bağırsak astarının gücünü artırdığı bilinen bağırsak glukagon benzeri peptit 2 (GLP2) hormonunun üretimini artırır.
Prebiyotik liflerin fermantasyonu, SCFA’ların üretimine yol açar ve bu, açlığı azaltır ve yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinin düzenlenmesini iyileştirir. Batı diyeti genellikle düşük sebze, meyve ve tam tahıl içerir ve günlük sadece 1-4 gram prebiyotik sağlar. Araştırma çalışmalarında gösterilen faydalar için günlük 5.5-20 gram prebiyotik gerekmektedir. Prebiyotik gıdalar arasında kuşkonmaz, muz (özellikle olgunlaşmamış olanlar), arpa, hindiba, sarımsak, Kudüs enginarı, pırasa, soğan ve buğday kepeği bulunur.
Polifenol Bakımından Zengin Gıdalar
Bazı bitkiler polifenol adı verilen antioksidanlar üretir. Bu doğal bileşikler, bitkileri büyürken zarar ve hastalıklardan korur. İnsan vücudunda, polifenoller kalp ve beyin sağlığını koruma ile ilişkilidir. Ayrıca, bağırsak mikrobiyomu polifenolleri biyolojik olarak aktif bileşiklere dönüştürür ve bu bileşikler kan dolaşımına emilerek vücutta terapötik etkiler gösterir. Polifenol bakımından zengin gıdalar arasında elmalar, enginarlar, böğürtlenler, brokoli, narenciye, kakao, kahve, soğan, armut, erik ve çay bulunur.
Avokado
Avokado tüketimi, çeşitli yararlı sağlık sonuçları ile ilişkilendirilmiştir. Bir 2021 çalışmasında, bu sağlıklı yağ içeren meyvenin bağırsak sağlığı üzerinde de faydaları olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar, avokado yiyenlerin bağırsaklarında daha fazla faydalı mikrop çeşitliliği geliştirdiğini bulmuşlardır. Ayrıca, avokado grubunda daha fazla yağ dışkı ile atılmış, bu da sindirim sistemlerinden kan dolaşımlarına daha az yağ emildiği anlamına gelmektedir.
Bağırsak Sağlığı İçin Sınırlamanız Gereken Gıdalar
Kırmızı Et
Araştırmalar, kırmızı etten elde edilen L-karnitin adlı bir amino asidin, bağırsak mikropları tarafından trimetilamin-N-oksit (TMAO) adlı bir bileşiğe dönüştürüldüğünü ve bunun arter sertleşmesi ve kalp hastalığı risk faktörleri ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. İşlenmiş kırmızı et tüketimi (bacon, sosis, pepperoni) ayrıca bağırsakta iltihabı artıran ve kolorektal kanser riskini artıran mikropların seviyelerini artırabilir.
Ultra İşlenmiş Gıdalar
Ultra işlenmiş gıdalar, gıda katkı maddeleri içeren ve az veya hiç bütün gıda içermeyen sanayi üretimi hazır gıdalardır. Örnekler arasında gazlı içecekler, fast food, tavuk nuggetları, sosisli sandviçler ve tatlılar bulunur. Bu gıdaların yüksek tüketimi, kalp hastalığı ve obezite riskini artırır. 2021 tarihli bir araştırma incelemesi, ultra işlenmiş gıdaların faydalı bağırsak mikroplarının türünü ve çeşitliliğini azalttığını ve bu değişikliğin bağırsak iltihabını artırdığını göstermektedir. Bu bağırsak değişiklikleri, obezite, demans ve Alzheimer gibi hastalık riskini artırabilir.
Alkol
Kronik alkol tüketimi, bağırsak mikrobiyal topluluğunu önemli ölçüde değiştirir. Alkol, yararlı mikropların azalmasına, zararlı ve pro-inflamatuar mikropların artmasına ve bağırsak geçirgenliğinin artmasına neden olabilir.
