Bazı mineraller, vitaminler ve antioksidanlar anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Avokado, yumurta ve portakal gibi yiyecekler, stres ve anksiyeteyi hızlı bir şekilde azaltabilir. Bu yazıda, beslenmenin anksiyete üzerindeki etkilerini ve iyi dengelenmiş bir diyetin parçası olarak anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilecek yiyecekleri keşfedeceğiz.
Anksiyeteyi Azaltmaya Yardımcı Olan Doğal Yöntemler
1. Avokado
Avokado, içerdiği B vitamini ile anksiyeteye iyi gelebilir. B vitamini açısından zengin yiyeceklerin anksiyete semptomlarını azalttığı ve bu hisleri hafiflettiği bilinmektedir. Bir orta boy avokado, folat (B9), niasin (B3), pantotenik asit (B5), riboflavin (B2) ve B6 vitamini gibi birçok B vitaminini içerir.
2. Yaban Mersini
Yaban mersini, antioksidan açısından zengindir ve hücre hasarını önlemeye yardımcı olur. 2019 yılında yayımlanan bir çalışma, menopoz sonrası bireylerde artan antioksidan tüketiminin anksiyete seviyelerini azalttığını göstermiştir.
3. Kalsiyum Açısından Zengin Yiyecekler
2022 yılında yayımlanan bir araştırma, kalsiyum alımının artırılmasının ruh hali üzerinde olumlu etkileri olabileceğini ortaya koymuştur. Süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum açısından zengin yiyecekler arasında yer alır. Araştırmada, süt ürünleri ve kalsiyum tüketimi yüksek olan öğrencilerin daha az stresli oldukları gözlemlenmiştir.
4. Yumurta
Anksiyete semptomları, merkezi sinir sistemindeki serotonin ve dopamin gibi hormonlara bağlıdır. Yumurta sarısı, sinir sistemi fonksiyonlarına yardımcı olan D vitamini içerir. Artan D vitamini seviyelerinin anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı ve genel ruh halini iyileştirdiği bilinmektedir.
5. Yeşil Yapraklı Sebzeler
2018 yılında yayımlanan bir çalışma, üniversite öğrencilerinin daha fazla sebze tükettiklerinde daha sakin, mutlu ve enerjik hissettiklerini ortaya koymuştur. Yeşil yapraklı sebzeler, havuç ve salatalık gibi sebzeler bu grubun içindedir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının pozitif bir ruh halini teşvik ettiği görülmüştür.
6. Kuruyemişler ve Tohumlar
Çinko eksikliğinin anksiyete ile bağlantılı olduğu bilinmektedir. 30 gr çiğ kaju, yetişkinler için önerilen günlük çinko miktarının %14 ila %20’sini içerir. Aynı zamanda, magnezyumun da ruh hali ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiğine dair kanıtlar bulunmaktadır. Chia tohumu ve kabak çekirdeği, magnezyum kaynakları arasında yer alır.
7. Portakallar
Bir orta boy portakal, önerilen günlük C vitamini alımının yarısından fazlasını sağlar. C vitamini, vücudun stres tepkisinde rol oynar ve ruh halini iyileştirir.
8. İstiridyeler
İstiridye, porsiyon başına en fazla çinko içeren yiyecektir. 100 gr çiğ istiridye, günlük çinko ihtiyacının %291’ini karşılar.
9. Somon
Stres, adrenalin ve kortizol gibi anksiyete hormonlarının seviyelerini artırabilir. Somon, bu hormon seviyelerini azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir. Araştırmalar, omega-3’lerin kortizol seviyelerini %33’e kadar düşürdüğünü göstermektedir.
10. Hindi Göğsü
Hindi, serotonin üretimine yardımcı olan triptofan amino asidi içerir. Triptofan, tek başına sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir. 2015 yılında yayımlanan bir çalışma, yüksek dozda triptofan alımının anksiyete ve depresyon semptomlarını önemli ölçüde azalttığını ortaya koymuştur.
Anksiyeteyi Azaltmaya Yardımcı Olan İçecekler
1. Papatya Çayı
Bir fincan papatya çayı, rahatlamanıza yardımcı olabilir. Papatya, anti-anksiyete özelliklere sahip olabilecek flavonoidler içerir. Uzun süreli papatya kullanımı, yaygın anksiyete bozukluğu semptomlarını azaltabilir.
2. Meyve Suyu
%100 meyve suları, anksiyete için faydalı olabilir. 2022 yılında yayımlanan bir çalışma, %100 meyve suyu tüketiminin anksiyete, bilişsel fonksiyonlar ve depresyon üzerindeki etkilerini incelemiştir. Araştırmacılar, meyve suyu içen bireylerin ay boyunca daha az anksiyete hissettiklerini gözlemlemişlerdir.
3. Yeşil Çay
Yeşil çay, diğer çay türlerine göre en yüksek konsantrasyonda theanine içerir. Theanine, stresi hafifletmeye, rahatlamayı teşvik etmeye ve anksiyeteye karşı etkili olmaya yardımcı olan bir amino asittir.
4. Su
Su, beyninizin doğru çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri ve enerjiyi sağlar, bu da anksiyeteyi azaltabilir.
Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçecekler
Bazı yiyecek ve içecekler, anksiyetenizi ve semptomlarını kötüleştirebilir. Bu durumun önüne geçmek için şu yiyecek ve içeceklerin tüketimini sınırlamak önemlidir:
- Yapay tatlandırıcılar
- Kafein
- Yüksek yağlı yiyecekler
- Yüksek şekerli yiyecekler
- Rafine karbonhidratlar
- Gazlı içecekler
