Anemisi Olanların Kaçınması Gereken Gıdalar
Bazı gıda maddeleri, demir emilimini engelleyerek vücudumuzun anemiye yatkın hale gelmesine neden olur. Ancak, bu gıdaları tamamen kaçınmamalısınız çünkü kendi sağlık faydaları da vardır.
1) Fitatlar
Fitat, bitkilerde bulunan doğal bir maddedir ve genellikle tam tahıllar, tohumlar, baklagiller ve kuruyemişlerde bulunur. Fitat, birçok mineral ile (demir dahil) bağlanır ve bağırsaklarımız tarafından emilemediği için vücudumuz daha az demir emer. Çalışmalar, tüketilen fitat miktarı arttıkça, emilen demir miktarının azaldığını göstermektedir. Fitattan zengin gıdalar örnekleri:
- Tahıllar: Mısır özü, Buğday kepeği, Buğday özü, Pirinç kepeği, Arpa, Sorgum, Yulaf, Çavdar, Darı
- Baklagiller: Barbunya, Bezelye, Nohut, Mercimek
- Yağlı tohumlar: Soya fasulyesi, Keten tohumu, Susam tohumu, Ayçiçeği unu
- Kuruyemişler: Yer fıstığı, Badem, Ceviz, Kaju fıstığı
2) Polifenoller
Polifenoller, meyve ve sebzelerde bulunan biyoaktif bileşikler grubudur. Kronik hastalıklara karşı koruyucu etkiler gösterse de, demirle bağlanarak vücudumuzun demir emilimini azaltabilir. Polifenoller açısından zengin gıdalar:
- Meyveler: Elma, Kiraz, Böğürtlen, Erik, Yaban mersini, Üzüm
- Sebzeler: Brokoli, Marul, Domates, Soğan, Maydanoz
- Baklagiller
- Tahıllar
- Kahve, çay, kakao, çikolata
3) Yüksek Kalsiyum
Kalsiyum, güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olur. Ancak, demirin bağırsak hücrelerimize girmesini engelleyerek vücudumuzun emdiği demir miktarını azaltır. Bu nedenle, kalsiyum ve demir takviyelerini birlikte almaktan kaçının. Kalsiyum açısından zengin gıdalar:
- Süt ürünleri: Süt, Yoğurt, Peynir
- Baklagiller: Soya sütü, Tofu
- Meyveler: Portakal, Elma
- Deniz ürünleri: Sardalya, Somon
- Sebzeler: Lahana, Brokoli, Çin lahanası
4) Oksalik Asit
Oksalik asidin demir emilimi üzerindeki etkisi tartışmalıdır. Bazı bilim insanları, oksalik asidin demirle bağlanarak çözünmeyen demir oksalat oluşturduğunu ve bu çözünmeyen bileşiğin bağırsaklarımız tarafından emilemediğini düşünmektedir. Oksalik asit açısından zengin gıdalar:
- Meyveler: Yıldız meyvesi, Mürver, Kurutulmuş incir
- Sebzeler: Ravent, İsviçre pazı, Taro yaprakları, Maydanoz, Meyan kökü
- Soya fasulyesi
Anemisi Olanların Tüketmesi Gereken En İyi Gıdalar
Aşağıda, anemi için en iyi gıdaların bir listesi bulunmaktadır.
1) Demir Açısından Zengin Gıdalar
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, demir eksikliği anemiye yol açan en yaygın besin eksikliğidir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunan hayati bir besindir. ABD Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB), 19-50 yaş arası her yetişkinin günlük en az 8 mg (erkek) veya 18 mg (kadın) demir almasını önermektedir. Vejetaryen iseniz, demir alımınızı 1.8 kat artırmanız gerekecektir. Demir açısından zengin gıdalar:
- Demir takviyeli kahvaltılık gevrekler
- İstiridye
- Beyaz fasulye
- Dana ciğeri
- Mercimek
- Ispanak
- Tofu
- Bitter çikolata
- Barbunya
- Sardalya
- Nohut
- Domates
- Dana eti
- Patates
- Kaju fıstığı
2) C Vitamini Açısından Zengin Gıdalar
C vitamini, vücudumuzun demir emmesine yardımcı olarak anemiyi önler. Erkekler günlük olarak 90 mg, kadınlar ise 75 mg C vitamini gereksinimine sahiptir ve sigara içenler ek olarak 35 mg daha almalıdır. C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler:
- Tatlı kırmızı biber
- Portakal suyu
- Portakal
- Greyfurt suyu
- Kivi
- Tatlı yeşil biber
- Brokoli
- Çilek
- Brüksel lahanası
- Greyfurt
- Domates suyu
- Kavun
- Lahana
- Karnabahar
3) Folat ve B12 Vitamini Açısından Zengin Gıdalar
Folat ve B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin DNA sentezi için gerekli besinlerdir. Folat ve B12 vitamini eksikliği, kusurlu kırmızı kan hücrelerinin üretimine neden olur. FNB, yetişkinlerin günlük olarak 2.4 mcg B12 vitamini almasını önerirken, hamile ve emziren kadınların sırasıyla 2.6 mcg ve 2.8 mcg almaları gerektiğini belirtmektedir. Folat için FNB, yetişkinlerin günlük 400 mcg, hamile kadınların 600 mcg ve emziren annelerin 500 mcg almasını önermektedir. B12 ve folat açısından zengin gıdalar:
- B12 vitamini açısından zengin gıdalar: Dana ciğeri, Kabuksuz istiridye, Besin mayası, Somon, Ton balığı, Dana eti, Süt, Yağsız yoğurt, B12 takviyeli kahvaltılık gevrekler, Çedar peyniri, Yumurta, Hindi göğsü eti, Tempeh
- Folat açısından zengin gıdalar: Dana ciğeri, Ispanak, Kara gözlü bezelye, Folat takviyeli kahvaltılık gevrekler, Beyaz pirinç, Kuşkonmaz, Brüksel lahanası, Spagetti, Romaine marul, Avokado, Brokoli, Hardal yeşillikleri, Beyaz ekmek
4) A Vitamini Açısından Zengin Gıdalar
Araştırmalar, A vitamini takviyesinin, A vitamini eksikliği olan anemik popülasyonlarda hemoglobin seviyelerini artırdığını ortaya koymuştur. A vitamininin anemiyi nasıl iyileştirdiği tam olarak bilinmemekle birlikte, bilim insanları bunun demirle ilişkili olduğuna inanmakta ve demir emilimini artırarak, demirin vücutta daha iyi dolaşımını sağlayarak ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini teşvik ederek anemiyi iyileştirdiğini düşünmektedir. FNB, erkekler için günlük 900 mcg, kadınlar için ise 700 mcg A vitamini alımını önermektedir. A vitamini açısından zengin gıdalar:
- Dana ciğeri
- Tatlı patates
- Ispanak
- Balkabağı
- Havuç
- Atlantik ringası, turşu
- Vanilyalı dondurma
- A ve D vitamini eklenmiş yağsız süt
- Kavun
- Az yağlı ricotta peyniri
- Tatlı kırmızı biber
- Mango
Bu makale, anemisi olanların kaçınması ve tüketmesi gereken gıdaları ele aldı. Gıda dışında, anemiye neden olabilecek birçok başka neden de bulunmaktadır, örneğin ağır adet kanamaları ve enfeksiyonlar. Aneminiz olduğunu düşünüyorsanız, tıbbi yardım alın.
