Birçok kişi kilo verirken kas kaybına da uğrayabilir. Ancak doğru stratejilerle yağ kaybederken kas kazanmak mümkündür. Bu yazıda, bu dengeyi nasıl sağlayabileceğinizi ve dikkat etmeniz gereken önemli noktaları öğreneceksiniz.
Yağ Kaybı ve Kas Kazanımı
Araştırmalar, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını birleştiren programları takip eden kadınların, vücut yağ oranlarında yüzde 10’luk bir azalma yaşarken, kas kütlelerinde de yüzde 9’luk bir artış kaydettiklerini göstermektedir. Başlangıç seviyesindeki sporcular, hem yağ kaybı hem de kas kazanımı açısından en büyük faydayı görebilirler.
Yağ Kaybı ve Kas Kazanımı Arasındaki Çelişki
Büyük miktarda kas kazanmak ve aynı zamanda büyük miktarda yağ kaybetmek isteyen ileri seviye sporcular için bu hedefler genellikle birbiriyle çelişir. Çünkü kas yapmak için harcadığınızdan daha fazla kalori almanız gerekirken, yağ kaybetmek için harcadığınızdan daha az kalori almanız gerekmektedir.
Yağ Kaybı ve Kas Kazanımı İçin İpuçları
Kardiyo ve Kuvvet Antrenmanı Yapın
Kardiyo yaparken kas kaybetmemek, kuvvet antrenmanı yaparken de yağ kaybını artırmak için her iki antrenman türünü de programınıza dahil etmelisiniz.
Hedeflerinize Göre Antrenman Önceliklerinizi Belirleyin
Hedeflerinize bağlı olarak kardiyo veya kuvvet antrenmanını önceliklendirin. Ortalama bir sporcu için her ikisi arasında denge kurmak, kas kütlesini korurken yağ kaybını en üst düzeye çıkarmanın en iyi yoludur.
Diyetinize Dikkat Edin
Yağ kaybı büyük ölçüde mutfakta başlar. USDA, sağlıklı bir kiloyu korumak için yağsız proteinler, sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri ve yağlar (bitkisel yağlar ve deniz ürünlerinde bulunan yağlar) içeren bir diyet önermektedir.
Dinlenme Sürelerinizi Ayarlayın
Aşırı antrenman yapmak, kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını etkileyebilir. Antrenman performansınızın düştüğünü veya yorgun hissettiğinizi fark ederseniz, bir veya iki gün ara verin. Kaslarınızın tam olarak iyileşmesine izin verin.
Kas Kaybetmeden Yağ Yakma Yöntemleri
Daha Fazla Protein Tüketin
Yüksek proteinli bir diyetin, kilo vermeye çalışırken kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceği bulunmuştur. Yüksek protein kaynakları arasında yağsız etler, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri yer alır. Bitki bazlı bir diyet takip ediyorsanız, baklagiller, kuru yemişler ve tohumlar da yüksek protein içerir.
Doğru Besinleri Alın
Bazı besinleri tüketmenin, kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Örneğin, lösin ve D vitamini içeren bir takviye almak, düşük kalorili bir diyet uygularken kasların korunmasına yardımcı olabilir.
Düzenli Olarak Egzersiz Yapın
Egzersizi düzenli hale getirmezseniz, mevcut kaslarınızı kaybetme olasılığınız daha yüksektir. Kas kütlenizin azalmasını önlemek için düzenli egzersiz yapmayı hedefleyin.
Sonuç
Kilo vermeye çalışırken bir miktar kas kaybı yaşanabilir, ancak sağlıklı beslenme ve dengeli bir egzersiz programı ile bu kaybı en aza indirebilirsiniz. Ölçekten ziyade vücut ölçülerinize ve nasıl hissettiğinize dikkat edin.
